Micile obiceiuri răstoarnă marile obiective
Știai că doar 20 de pagini citite în fiecare zi înseamnă cel puțin 25 de cărți citite într-un an? Doar 10.000 de pași făcuți zilnic sunt aproape 3.000 de kilometri parcurși într-un an. Mai mult, e de ajuns o jumătate de oră de exerciții fizice pe zi ca să ajungi la peste 180 de ore de sport pe an. Și e de ajuns să fii cu doar 1,01% mai bun zi de zi ca să devii de 37,8 ori mai bun pe an. Ai crede că aceste schimbări percepute drept mici nu au cum să aibă un impact mare, dar dacă un avion care pleacă din Las Vegas și-ar schimba direcția cu doar 3,5 grade „mici”, în loc să ajungă la Washington, ar ateriza la New York. Iar astea nu sunt decât exemple la prima mână despre adevărata putere a micilor schimbări și obiceiuri. Hai să vorbim pe larg și despre impactul lor!
De câte ori n-ai zis „gata, de mâine schimb tot!” și ți-ai făcut planuri nerealiste: să mergi la sală în fiecare zi, să scapi instant de toate viciile, să citești și să urmărești toate cărțile și filmele pe care le-ai amânat, să înveți un skill nou cât mai repede, să, să, să. Apoi e 8 dimineața a doua zi și viața ta își continuă același fir. Inevitabil, te întristează că n-ai devenit peste noapte o persoană total diferită, care n-are voie să greșească, ci trebuie să aibă brusc o disciplină perfectă. „Oare chiar nu am puterea să schimb nimic la mine?”, răsufli cu un ultim strop de motivație. Ba da. Doar că nu de mâine și clar nu deodată.
În cartea sa bestseller, Atomic Habits, James Clear articulează un mesaj puternic și de impact imediat asupra publicului: micile schimbări pot duce la rezultate remarcabile. Clear subliniază că succesul nu vine niciodată dintr-un salt mare, ci mai degrabă din acumularea de mai multe mici ajustări care, în timp, produc o transformare semnificativă. Iar cartea nu vorbește doar despre obiceiuri, ci servește și drept plan de îmbunătățire pentru orice aspect al vieții, pas (mic) cu pas (mic).
Bucla obiceiurilor
Procesul de construire a unui obicei poate fi împărțit în 4 pași simpli: indiciu, dorință, răspuns și recompensă. Așezate în cerc, indiciul declanșează o dorință, care motivează un răspuns, care oferă o recompensă, care satisface pofta și devine asociată cu indiciul.
Împreună, acești 4 pași formează o buclă neurologică denumită bucla obiceiurilor – indiciu, dorință, răspuns, recompensă; indiciu, dorință, răspuns, recompensă – care, în cele din urmă, duce la automatizarea și repetarea obiceiurilor.
Concret: Dacă vrei să citești mai mult, setează-ți ca indiciu o carte lăsată pe noptieră. Observarea cărții va duce la dorința de a citi, care va declanșa răspunsul de a lua cartea în mână, care va duce la recompensa prestabilită. Repetat de destul de multe ori, în timp, remarcarea indiciului te va duce cu gândul direct la recompensă și va declanșa mult mai ușor răspunsul.
Cum îți schimbi comportamentul în doar 4 pași
La fel ca în orice alt aspect al vieții, deciziile luate la cald, fără un scop anume și nedefinite, nu pot duce la rezultate favorabile. Să-ți propui ca de mâine să nu mai mănânci fast food deloc, iar țelul să fie să slăbești, nu sunt puncte de plecare clare și vor duce, inevitabil, dar previzibil, la eșec și recidivă. James Clear descompune procesul de construire a obiceiurilor prezentate mai devreme în buclă în 4 reguli simple, care funcționează atât pentru a forma obiceiuri bune, cât și pentru a le întrerupe pe cele rele:
1️⃣ Fă-l evident. Primul pas pentru construirea unui nou obicei este să clarifici cât mai bine ce vrei să faci. Asta înseamnă să creezi indicii clare în preajma ta care să te ducă la atingerea obiectivului. De exemplu: mută-ți hainele de antrenament mai la îndemână, umple-ți frigiderul doar cu mâncare sănătoasă, lasă deschis pe laptop cursul pe care vrei să-l faci.
2️⃣ Fă-l atractiv. Odată ce începi să ai semnale evidente în jurul tău, trebuie să faci obiceiul să fie atractiv pentru tine. Ok, vrem să ne creăm obiceiuri, dar ca să se plieze cât mai bine pe stilul nostru de viață și personalitate, trebuie să le dăm un twist. De exemplu: ia parte la antrenamente sau clase comune la sala la care mergi, înscrie-te într-un club de carte, încearcă rețete noi în fiecare weekend, fă un curs din alt domeniu, recitește cartea preferată.
3️⃣ Fă-l ușor. Următorul pas este să faci obiceiul cât mai ușor posibil de executat. Iar cea mai ușoară soluție ar fi să-l împarți în mai mulți pași mici. De exemplu: înainte de a te apuca de alergat, mergi câteva zile, 30 minute, prin parc; înainte de a renunța complet la un viciu, încearcă o perioadă să-l reduci la o dată la 2-3 zile; înainte să citești o carte pe lună, citește mai întâi câteva pagini înainte de culcare.
4️⃣ Fă-l satisfăcător. În cele din urmă, trebuie să faci obiceiul satisfăcător. Altfel ce farmec mai are? Găsește modalități de a te recompensa pentru ceea ce faci. Dar în moduri sănătoase, bineînțeles! De exemplu: dacă ți-ai atins obiectivul de a citi 20 pagini pe zi, poți verifica social media 5 minute; dacă ai mers 30 de minute în parc, te poți opri la o cafenea în drum spre casă; dacă ai gătit rețete noi în fiecare seară, poți lua cina în oraș în weekend.
Iar când vorbim de obiceiuri catalogate drept „proaste”, regulile sunt aceleași, doar că în sens invers: fă-le invizibile, fă-le neatractive, fă-le dificile și fă-le cât mai neplăcute. Vrei să te lași de fumat? Nu mai lăsa pachete sau dispozitive la îndemână, adu-ți constant aminte ce câștigi – la nivel de sănătate și/sau financiar – dacă n-o mai faci, propune-ți să ai voie să o faci doar dacă ești într-un spațiu dedicat, la câțiva metri distanță de locuință și alege-ți un prieten care să te „pedepsească” atunci când te prinde sau află că ai făcut-o.
Ok, și după ce setez obiceiuri ce fac?
După ce-ți treci obiectivele prin cei 4 pași, astfel încât să-ți schimbi odată cu ele și comportamentul, mai sunt câteva lucruri esențiale de luat în considerare pentru a ajunge la rezultatul final:
🔦 Începe cu puțin. Nu încerca să schimbi prea mult deodată. Nu vei slăbi 10 kilograme într-o săptămână și nici nu vei putea renunța complet la fumat din prima zi. Începe cu un mic obicei de care să te ții cu ușurință.
🔑 Fii consecvent. Cheia succesului este consecvența. Chiar dacă faci doar mici modificări, dacă le faci în mod consecvent, acestea se vor adăuga în cele din urmă la rezultate mari. Și dă-ți voie să greșești, dar doar o dată! Ai avut o zi în care nu ți-a ieșit? E ok. Dar niciodată două zile la rând.
📊 Urmărește-ți progresul. Urmărirea progresului te ajută să rămâi motivat și pe drumul cel bun. Doar așa vei observa că o zi în care nu ți-ai atins obiectivul, în plan macro, n-a impactat atât de mult scopul final. În același timp, urmărirea progresului e singura care te poate face să realizezi cât de mult evoluezi de fapt.
🏆 Celebrează-ți succesele. Când atingi un obiectiv, acordă-ți timp pentru a sărbători succesul. Te ajută să rămâi motivat și te face să vrei să continui. În plus, la fel cum spuneam mai sus, atât timp cât faci obiectivul atractiv și-l transformi într-un oarecare joc, apar și entuziasmul, și împlinirea și fac totul mai distractiv.
Platoul Potențialului Latent
Ai observat vreodată procesul de topire al unui cub de gheață? Într-un moment de absolută plictiseală, desigur. Dar totuși: un cub de gheață, odată scos din frigider, începe să se topească abia după ce ajunge la o anumită temperatură. Până să ajungă acolo poate dura minute întregi, dar după ce a ajuns, topirea completă poate dura secunde. Dar de unde până unde am ajuns să vorbim despre topirea cuburilor de gheață? Pentru că e comparația perfectă pentru atingerea obiectivelor.
Tot James Clear vine și cu ideea de platou al potențialului latent ca răspuns vizual la motivul comun pe care oamenii îl oferă când se opresc sau renunță de tot la atingerea obiectivelor: nu văd rezultate imediate. Ne așteptăm ca progresul să fie unul liniar, iar când zilele trec și nu observăm nicio îmbunătățire, cădem, inevitabil, în cel mai urât loc: Valea Dezamăgirii.
Este înnăscut în natura umană să vrem ca munca noastră să aibă rezultate imediate și vizibile, fie că dăm mult, fie că dăm puțin. De câte ori nu ne-am uitat în mod critic la noi în oglindă după ce-am mers o zi sau maximum două la sală? Doar că, în contextul în care trăim astăzi, e aproape imposibil ca alegerile semnificative pe care le facem – cum ar fi direcția în care dorim să ne îndreptăm în carieră – să vină cu rezultate imediate. Cursurile se adună, skillurile se dezvoltă, dar adevărul este că ar putea trece ani până când vom dobândi abilitățile și experiența necesare pentru a obține acel job de vis. Ne dorim satisfacție instantanee, însă cheia succesului este, la fel ca în multe alte cazuri, răbdarea. Împreună cu perseverența și consecvența, cele mai mici obiceuri vor avea de fapt, ajutate de efectul fluturelui, cel mai mare impact în viitor.
Schimbarea de perspectivă e de fapt soluția
De departe cea mai profundă schimbare de perspectivă cu care ne lasă Atomic Habits este conceptul de obiceiuri bazate pe identitate. În loc să ne concentrăm asupra rezultatului, Clear ne încurajează să schimbăm nu doar obiceiurile noastre, ci identitatea noastră cu totul. Comportamentele noastre actuale sunt pur și simplu o reflecție a identității noastre actuale. Ceea ce facem acum este o imagine în oglindă a tipului de persoană care credem că suntem (fie conștient, fie inconștient). Văzându-ne ca genul de persoană care face în mod natural alte lucruri, obiceiurile noastre devin o extensie a cine suntem, nu doar a ceea ce facem:
Vreau să slăbesc ➡️ Vreau să fiu un om sănătos
Vreau să citesc mai mult ➡️ Vreau să fiu un om care citește
Vreau să fac sport ➡️ Vreau să fiu un om activ
Vreau să învăț un skill nou ➡️ Vreau să fiu un profesionist
💡 Fun Fact despre obiceiuri
O perioadă lungă de timp a circulat un mit cum că poți forma obiceiuri prin îndeplinirea unei sarcini în mod repetat timp de 21 de zile la rând. După cele 21 de zile, voilà, se formează obiceiul și… gata. Din păcate pentru cei care încă mai credeau asta, acest lucru nu este nici măcar rudă îndepărtată cu adevărul. Mitul celor 21 de zile a început ca o interpretare greșită a lucrării din anii 1960 a doctorului Maxwell Maltz, în care chirurgul plastician observa că pacienților săi le lua aproximativ 21 de zile pentru a se obișnui cu noua lor înfățișare după operație. Însă acesta nu a efectuat niciun experiment formal pentru a verifica acest lucru și cartea nu era fundamentată științific, ci se baza doar pe date empirice.
Ți-a plăcut acest articol despre cum setezi obiceiuri mici ce pot face diferența? Citește și:
10 lecții pe care un CEO le-ar putea deprinde din sportul de performanță
